1. 科學鍛煉消除“富貴包”
        2021-10-18 11:01:00  來源:江蘇省體科所  
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        “富貴包”,不一定富貴!“富貴包”是當今社會很多人的“通病”,女性居多。有人的大一些,有人的小一些。之所以叫“富貴包”,是因為以前只有生活條件好的人,才會在后頸部的頸胸交界處,長出這么一個突出的“大包”?,F在時代變了,餐餐有肉已不是奢侈,而是常態。加之如果你再喜歡高枕無憂的睡覺,那“富貴包”就會附身于你。它的出現意味著健康出了問題,同時也影響到了我們的體態!

        在解決“富貴包”之前,首先了解一下它產生的原因。你要知道,它不會平白無故地就出來,也不會立馬就消失,都是在重復每天的習慣動作所帶來的改變。簡單地說,是在我們的頸胸結合部(頸7和胸1)的位置,鼓出一個大包。年輕人出現“富貴包”,跟生活習慣有著很大的關系,最為普遍的原因是增生的軟組織或者脂肪化的肌肉組織受壓迫時間過久后痙攣而致,典型的如:長時間低頭玩手機、低頭看電腦、睡覺時選擇的枕頭不合適、含胸駝背等不良習慣?!案毁F包”的出現,說明頸部軟組織已經受到損傷,即早期頸椎病。長此以往,則會導致椎間盤的退變加速、椎體邊緣和小關節骨贅形成,從而壓迫頸部神經,導致四肢麻木無力等癥狀?!案毁F包”就是在這個長期的過程中形成的。

        此時你可以自測一下,首先處在正常放松的體態下,不要刻意做某些動作,保持日常即可,用中指去摸一摸我們的脖子后面是不是有明顯的凸起?也許你的可能沒有圖上那么大。如果有,你就要注意了!你可以想一想你的肩頸肌肉是不是比較僵硬緊張,頸椎最近是否不舒服?“富貴包”,對于體型偏胖的人,身體脂肪多一點,“富貴包”就會很明顯。特別偏瘦的人,看起來小一些。但不能以包的外觀大小來判斷,還是需以自身的癥狀為處理前提。有些人一輩子也無大礙,有的人會時不時地肩膀頸椎緊張僵硬、酸痛不適,有的人疼起來會寢食難安,整夜難眠。

        “富貴包”是頸椎問題的一種,頸椎具有著“牽一發而動全身”的地位,受損的頸椎壓迫神經就會導致手麻,壓迫血管就會導致頭暈。如果長時間腦供血不足,還會加重頭暈,特別是突然起立、改變體位時,就會引起直立性的低血壓。從中醫角度分析,“富貴包”的位置是大椎穴!大椎凸起,影響心腦血管壽命;大椎穴瘀堵,會導致虧氣、虧血的狀態。氣血不能上于頭部,會引起頭暈、頭疼、失眠、健忘等癥狀。大椎瘀堵同時會造成左右肩血脈不通、肩周炎、手麻、肩部肌肉勞損等風險增加等。從西醫運動解剖分析,“富貴包”周圍有很多重要的肌肉,骨性凸起必然會引起周圍肌肉的改變,緊張、僵硬甚至產生無菌性炎癥等。頸肩不適、頭暈目眩、失眠心慌等一系列癥狀。

        那問題來了,我們應該如何矯正“富貴包”,并從整體改善體態、能夠讓癥狀不再反反復復呢?我想這是你很關心的事情。

        第一 放松緊張肌群

        (胸大肌、胸小肌、斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌等)。你只需要一個筋膜球。在這里筆者給大家舉幾個例子。

        放松枕后肌群:仰臥位,把筋膜球置于枕后,頭部放松,通過頭部的緩慢移動來達到放松效果。

        放松胸?。簩⒔钅で蚍胖糜谛丶〉奈恢?,對著墻進行滾動放松,可以嘗試慢慢把緊側的身體往前,這樣能加大放松力度。

        拉伸胸鎖乳突?。荷煺诡i部將臉轉向與手相反的那一側,手按在鎖骨處保持壓力,每邊30秒。

        第二 胸椎靈活性訓練

        胸椎松解,仰臥屈膝泡沫軸置于下背部胸腰結合處,逐級往上滾動,每個區段2分鐘左右。

        胸椎伸展,跪姿俯身,收下頜雙肘固定于凳子,吸氣準備,吐氣身體向下壓使胸椎打開到最大限度身體完全放松,吸氣回到初始狀態。

        胸椎靈活性訓練,俯身跪地,一側手置于腦后,吸氣不動,呼氣時緩緩轉動盡可能達到個人最大幅度,吸氣時復原,以此往復進行,每邊12次。在過程中腰部不要塌陷。

        第三 強化訓練,目標中下斜方肌、頸椎伸展肌群及姿態

        中下斜方?。和扑]方式YTWL訓練和俯身彈力帶劃船

        YTWL訓練:膝蓋微屈,雙手打開,像一個英文字母 Y/T/W/L;肩胛骨內收,到極限時收縮,停留3秒鐘;每組12到20次。

        俯身彈力帶劃船:雙腳分開與肩同寬并踩住彈力帶,俯身腰部保持平直,先收縮肩胛至最終位置后,小臂按照垂直線的方向向后上做屈肘后拉,使大臂能充分后縮,背部能充分夾緊,然后保持1~2秒。

        頸椎伸展肌群練習,靜態抗阻,每次保持15秒,15次為一組,練習4組,組間休息1分鐘。

        姿態訓練——貼墻站立訓練

        頭、雙肩、臀、腿、腳后跟盡量靠在墻上;雙肩一定用力打開,靠在墻上,有種肩膀去找屁股的感覺;腰盡量貼墻,如果貼不上,就留出大概2-3厘米;屁股收緊、雙腿緊靠在一起;頭頂有種能碰到天花板的感覺。

        第四 改變不良的生活方式

        盡量少看手機,如果要看也別低頭。正確用手機的姿勢如圖。

        電腦屏幕高度要合適。屏幕過低,眼睛容易往下看,“富貴包”就容易出來了。

        以上動作,都是比較基礎簡單,自己在家就可以操作的訓練,相信認真看完這篇文章的你一定會收獲滿滿?!案毁F包”并不可怕,可怕的是日積月累的不良姿勢或錯誤的生活方式對身體造成的損害,而我們卻全然不知。預防疾病,注重健康,讓我們一起從小事做起!

        標簽:頸椎;富貴包;胸椎
        責編:徐鑫
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