1. 日常健身 這些專業訓練干貨請收下
        2021-10-18 11:01:00  來源:新江蘇·中國江蘇網  
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        競技運動要充分地挖掘人體潛能、挑戰極限,需要借助更加精確、科學的訓練指標以提高運動成績。而我們日常健身也是希望通過積極科學的鍛煉、提高運動能力以達到健康的目的。如何在日常健身中提高運動能力、促進身體各項機能素質的發展,借鑒專業運動員的訓練內容也許會對您有所啟發。我們為此準備了幾期專業訓練的干貨,下面就帶領大家一起來解密專業的運動訓練,本期將從運動強度說起。

        1 什么是運動強度?

        運動強度通俗來講是指運動時的費力程度,這個詞對于大眾來說可能很陌生,但是在專業運動員的日常訓練中運用極其廣泛。教練在安排一次訓練課時,訓練內容依據今日的總運動強度進行制定。好的運動強度能夠有效提升運動員的運動素質,而不好的運動強度可能導致運動損傷的出現。

        為了充分理解運動強度,以下幾個專業詞匯您需要了解

        最大攝氧量:是指人體在進行最大強度的運動時,各器官、系統機能達到最高運作時,機體所能攝入的氧氣含量。最大攝氧量受到年齡、性別、健康程度、運動水平以及遺傳等因素的影響,是能夠精確地反映運動能力的指標。采用儀器可對其進行精準測量,也可以采用公式進行推算。

        心率:是指每分鐘的心跳次數。

        靶心率:是指運動時有效且安全的運動心率范圍,常用它來調節運動負荷。不同的心率范圍能調動身體內不同的運動細胞,達到不同的運動效果。不同強度的運動,靶心率也是不同的。

        最大心率:是指在運動時能都達到的最大心率值,與年齡相關。計算公式:最大心率=207-0.7*年齡(日常也可用220-年齡的簡化公式推測最大心率)。

        梅脫:英文縮寫為MET,指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值,是用簡單的數值來表達運動強度。MET值越大說明該項目的運動強度越大,1MET的活動強度,大約相當于成年人的基礎代謝水平。

        監控運動強度的幾個專業詞匯了解后,相信您對其已有大概的了解。接下來,我們一起來看看如何將其運用于日常健身中。

        2 如何將運動強度運用于日常健身?

        我們日常進行一次運動訓練課應該包括以下4個部分:熱身、健身訓練、整理活動、拉伸。其中的每一個部分都可以通過上面提到的“幾個詞”進行強度監控。

        熱身:至少5~10分鐘小到中等強度的運動,這是心率緩慢上升的過程,讓身體溫度升高,肌肉活性增大,避免運動損傷的發生。

        健身訓練:至少20~60分鐘中等到大強度的運動,這是運動訓練課的主要部分,運動是否有效取決于這段時間。

        整理活動:至少5~10分鐘小到中等強度的運動,此時本次運動接近尾聲,這是心率緩慢下降的過程。

        拉伸:至少10分鐘,此時心率和身體機能趨于平靜,拉伸能夠很好地防止肌肉緊張,舒緩身心。

        推薦給大多數成年人的運動頻率是每周進行3~5天的運動。如果是進行較大強度運動,則建議一周3次;如果是進行中等強度運動,則建議一周5次。

        小強度的訓練,可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定:

        自我感覺:很輕松到尚且輕松。

        靶心率:57~64%*最大心率。例:小明,一個25歲的成年人,利用最大心率公式計算出,小明的最大心率為190,那么靶心率范圍為:108~121。

        梅脫:青年人(20-39)為<4.8MET;中年人(40-64)為<4MET;老年人(65歲及以上)為<3.2MET。

        中等強度的訓練,可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定:

        自我感覺:尚且輕松到有些吃力。

        靶心率:64~76%*最大心率。例:小明,一個25歲的成年人,利用最大心率公式計算出,小明的最大心率為190,那么靶心率范圍為:121~144。

        梅脫:青年人(20-39)為4.8~6.0MET;中年人(40-64)為4~6MET;老年人(65歲及以上)為3.2~4.8MET。

        較大運動強度的訓練,可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定:

        自我感覺:有些吃力到很吃力。

        靶心率:76~96%*最大心率。例:小明,一個25歲的成年人,利用最大心率公式計算出,小明的最大心率為190,那么靶心率范圍為:144~182。

        梅脫:青年人(20-39)為7.2~10.2MET;中年人(40-64)為6.0~8.5MET;老年人(65歲及以上)為4.8~6.8MET。

        3 選擇適合自己的運動強度監控方式

        在以上幾個監控強度的方式中,自我感覺是最為便捷直接的。但因為是自身的主觀感覺,會因為各種各樣的原因影響判斷。

        心率監控可以客觀地反映運動強度,是專業運動員最常采用的方式,常采取佩戴專業心率帶的方式對心率數據進行采集。而在日常生活當中則更多元化,可以是以下方式進行:

        (1)手摸脈搏:摸15秒脈搏,推算出一分鐘心率;該方式容易受各種因素影響,導致數據不準確。

        (2)運動手環、手表:市面上的手環的品質參差不齊,可以選擇專業做運動的產品,但能滿足日常生活的運動需求。

        (3)心率帶、臂環帶:例如polar心率帶等。此種方式更加專業、準確、簡單,還能在相應的app上出分析結果,得到更好的運動反饋。

        采用梅脫的方式對運動強度進行評估,也是運動員會采取的方式之一,但由于其計算方式較為復雜,且在監控心率的智能產品上會有所體現,故近年來運用較少。大眾健身具體可以參考右方表格:

        總的來說,運動強度決定了運動效果,日常生活中沒有必要過分追求達到制定的強度,還是讓自己舒適地運動才是最好的。(省體科所 楊文賢)

        活動與梅脫對照表

        活動 梅脫值

        看電視 1 MET

        寫作、打字 1.8 MET

        散步 2.3 MET

        步行 2.9 MET

        慢速騎行 3.0 MET

        較快步行 3.3 MET

        拉伸、家務 3.5 MET

        中速步行(5.5km/h) 3.6 MET

        騎行(16km/h) 4.0 MET

        慢跑 7.0 MET

        俯臥撐、仰臥起坐、 8.0 MET

        引體向上、開合跳、跳繩

        標簽:心率;運動強度;met
        責編:徐鑫
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