1. 日常健身與體育比賽 如何進行科學補水
        2021-10-18 11:01:00  來源:新江蘇·中國江蘇網  
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        在觀看體育比賽的過程中,細心的觀眾都會發現不同項目運動員在不同場合進行補水的畫面。而實際上,無論是專業運動員,還是普通體育愛好者,亦或是普通民眾,進行科學的補水都是日常膳食營養活動中非常重要的一部分。

        水是維持人體生理功能的重要基礎物質。我們時常會在探險類電影電視節目中看到“沒有食物,還可以在沙漠里堅持超過7天,但是沒有水,3天都堅持不了”。水占據了嬰兒體重的75%到老年人體重的55%,對于細胞內環境穩態和生命至關重要。對于地球生命而言,生存的一個主要關鍵就是防止脫水。為了防止脫水,幾乎所有陸地動物都進化出了一套極其敏感的生理控制網絡,最終通過口渴和減少排尿來維持身體水分的平衡與增加水的攝入。

        注:a、足夠的攝入量應能滿足特定生命階段群體中幾乎所有人的需求,這些人身體健康,飲食均衡,進行適度的體育活動;b、總攝水量=普通水+飲料+食物水分。

        人體內水分的來源有三個途徑,分別是約占50%的飲水,約占40%的食物,以及通過身體的新陳代謝產生的10%左右。中國營養學會指出,健康成人每天從食物中可獲得1000毫升水,糖、蛋白質,以及脂肪代謝可提供300毫升水,剩下的都需要通過飲用水補充,否則將會面臨脫水的風險。美國國家健康研究院定義的輕度脫水是指體重減輕3-5%,中度脫水是指體重減輕6-10%,重度脫水(歸類為醫療緊急情況)是指體重減輕9-15%。也有研究重新定義輕度脫水為體重減少1-2%,而超過2%就達到了重度脫水,并且該研究認為,沒有普遍適用的水合狀態指數。主要國家與地區衛生組織給出的不同生命階段、不同年齡、不同性別的推薦水攝入量詳見表1。

        二、如何做好水的均衡攝入

        (一)日常生活中

        為佳,每次200毫升左右。但是一般情況下,運動中補充的液體總量不應超過800毫升,以免過多的水攝入對胃腸與心血管系統造成過重負擔。在運動結束后,仍然需要進行水的補充,方能使機體逐步達到較好的水合狀態。但是運動后的補水應避免咖啡、茶、可樂等飲料,主要在于咖啡因的利尿作用,大量飲用可能會造成機體水分不足的情況發生。

        需要指出的是,在體育運動中,最佳的補水方案需要根據個人需要而定,在實踐中進行微調。以下就一些常見的體育運動分類給出一些補充策略建議。

        1.非耐力性運動/比賽:小于30分鐘的運動/比賽項目

        關注焦點:讓補水對運動產生的干擾最小化。

        策略建議:(1)在身體水分充足條件下開始運動;(2)在運動/比賽間歇時間進行補水。

        2.30-60分鐘的運動/比賽項目

        關注焦點:補水與補糖的時機。

        策略建議:(1)在身體水分充足條件下開始運動;(2)以往常習慣性的補水策略進行補水,并根據實際情況微調,保持胃容量不會過大,并增加液體可利用性;(3)使用涼爽(10-20攝氏度)的飲料,口感怡人,并提供碳水化合物;(4)在運動/比賽間歇時間進行補水。

        3.耐力運動/比賽:持續1-2.5小時的運動/比賽項目

        關注焦點:水(表2)與糖的補充

        策略建議:(1)在身體水分充足條件下開始運動;(2)以往常習慣性的補水策略進行補水,并根據實際情況微調,保持胃容量不會過大,并增加液體可利用性;(3)使用涼爽(10-20攝氏度)的飲料,口感怡人,并提供碳水化合物,達到每小時30-60克的補糖量;(4)在運動/比賽間歇時間進行補水;(5)注意不要補充過多液體(超過出汗量),避免造成運動中的體重增加。

        在日常生活中,水的攝入可以在一天中的任何一個時間段,應以少量多次為原則,每次飲水200毫升左右。一次性大量攝入過多水會給腸胃造成較大負擔,導致胃液被稀釋,降低胃液的殺菌能力,同時影響正常的胃腸消化功能,嚴重者導致“水中毒”,引起水腫,導致頭疼、嘔吐、疲乏、視力模糊、嗜睡、呼吸減弱、心率減緩、昏迷、抽搐、反射性出汗,甚至危及生命?!吨袊用裆攀持改稀方o出建議:在清晨起床后首先空腹喝一杯涼開水(200毫升),以此降低血液粘稠度,增加循環血容量,同時清潔胃腸,減少胃腸疾病發生等。在睡前喝一杯溫水(200毫升),有利于預防夜間血液粘稠度增加,并增加睡眠質量。在每頓飯前的30-60分鐘建議飲水150-300毫升,由于空腹狀態下水在胃里停留時間2-3分鐘,隨后進入小腸,并很快被吸收進入血液與組織細胞,幫助機體分泌足夠的消化液,有助于食物消化與營養吸收。

        (二)體育運動中

        在體育運動中,通常將補水與碳水化合物以及無機鹽補充相結合。單就補水的總體策略而言,建議在運動前4小時內飲用液體5-7毫升/千克體重,如果尿液顏色深,則在最后的2小時多飲用3-5毫升/千克體重。如果出現口渴癥狀,則建議補充更多的液體。其中,含有碳水化合物和鈉的運動飲料不僅口感好,而且能夠更有效地被吸收與保存在體內。在運動中則遵循少量多次的補水原則,以20-30分鐘補水一次

        4.長于2.5小時的運動/比賽項目

        關注焦點:水+糖+鈉的補充

        策略建議:(1)在身體水分充足條件下開始運動;(2)以往常習慣性的補水策略進行補水,并根據實際情況微調,保持胃容量不會過大,并增加液體可利用性;(3)使用涼爽(10-20攝氏度)的飲料,口感怡人,并提供碳水化合物,達到每小時30-90克的補糖量;(4)在運動/比賽初期就開始進行補水,并持續定時補充,以保持胃容量,促進液體的吸收利用;(5)注意不要補充過多液體(超過出汗量),避免造成運動中的體重增加;(6)計劃通過運動飲料和食物補充鈉,避免低鈉血癥的發生。

        5.技能類運動/比賽項目

        關注焦點:水+糖的補充

        策略建議:(1)在身體水分充足條件下開始運動;(2)以往常習慣性的補水策略進行補水,并根據實際情況微調,保持胃容量不會過大,并增加液體可利用性;(3)使用涼爽(10-20攝氏度)的飲料,口感怡人;(4)計劃攝入與平常相同的每日糖攝入量。

        標簽:補水;策略建議;身體水分
        責編:徐鑫
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