1. 科學健身強體魄、增免疫力
        2021-08-11 11:11:00  來源:江蘇體彩  
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        近日,南京祿口機場疫情牽動著全國人民的心,各級單位快速反應,全體市民齊心抗疫,在最短時間內控制疫情發展。但變異病毒德爾塔毒株傳播速度更快、病毒載量更高,發病后轉為重型、危重型的比例比以往高,確實給疫情下的人們帶來極大的沖擊。

        面對疫情,我們不能放松警惕,首先應做好日常防護,公共場合戴好口罩,保持安全距離,勤洗手、勤消毒,注意自身清潔。同時,積極推廣和接種疫苗,接種疫苗后,即使感染也可有效防止轉重癥,對患者自身仍有保護作用。還有很重要的一點,就是努力提高自身免疫力。張文宏醫生說過,對抗新型冠狀病毒,最有效的“藥物”就是人體自身的免疫力。

        運動如何增強免疫力

        增強免疫力我們需要合理膳食、充足睡眠,當然還需要科學的運動。從流行病學的觀察來看,運動活躍的人,每年患上呼吸道感染的幾率會降低。因此,學界普遍認為,鍛煉能夠幫助機體的免疫系統更好地發揮作用。那科學運動到底是如何增強我們的免疫力的呢?

        適當運動可以對免疫細胞產生積極的影響,比如,運動過程中自然殺傷細胞會大量進入血液,運動后這些細胞則會遷移到炎性部位,尋找病原體和受損細胞進行清除。這個過程中,還可以幫助機體識別自身的變異細胞,對癌變細胞進行最初的反應。還有研究發現,規律鍛煉,能夠幫助機體保持T淋巴細胞的數量,提高對病原體以及癌變細胞的識別能力??偟膩碚f,病毒等病原體,侵襲機體,要突破人體的免疫防線,才能導致疾病。而運動,則從不同的層次提高了人體對疾病的抵御能力。

        縱觀各類運動,中等強度的有氧運動對提高人的免疫功能的作用最大,特別是長期規律性的有氧運動。持續12周以上的中等強度有氧運動能更顯著地提高人體免疫力。我們常說的有氧運動是指每次10分鐘以上較長時間全身肌肉參與的、心跳加快、微微出汗的運動,如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等等。建議每天進行30-60分鐘, 每周運動3-5天。針對宅在隔離的朋友,我們依然可以選擇一些適合室內開展的有氧運動。

        在運動中建議將自身心率控制在最大心率的60%-80%之間(最大心率=220-年齡),如果在運動過程中不方便監測自己的心率,我們也可以根據自身感覺控制運動強度。適宜的中等強度是感覺微微出汗,呼吸加快但是還可以簡短對話,但不能交談或者唱歌了。運動時間可以在30-60分鐘,我們也可以通過每次不低于10分鐘的運動每天分幾次進行。

        運動雖好,可不要過量哦

        既然運動可以增強免疫力,抵抗疫情風險,那是不是要擼起袖子拼命練了?先來讓我們看看下面的這項研究。

        來自伊利諾伊等大學的科學家,他們將小鼠分為3組,首先感染所有小鼠,然后讓第1組休息,第2組悠閑地跑20-30分鐘,第3組跑2個小時。重復3天的運動干預,直到開始出現流感癥狀,結果發現:1.休息不動的小鼠有一半以上死亡;2.慢跑20-30分鐘的小鼠死亡率為12%;3.連續運動2小時的小鼠,有高達70%的死亡率(即便幸存下來的該組老鼠,也相對更虛弱)。從這個小鼠實驗,相信我們都能推測出,并不是所有的運動方式,都能提高免疫力,如果運動過度,可能適得其反。

        在人類研究中,同樣證實了過度運動導致免疫力的降低。從下圖可以看出,上呼吸道疾病的得病風險與訓練強度呈一個J線圖的關系,久坐不動的人的得病風險在平均線,中等訓練強度的人的得病風險比較低,而高強度訓練的人(專業運動員/過度訓練)得上呼吸道疾病的幾率更高。

        所以,長期有規律的運動能夠增強我們的免疫力,但是短期內突然進行高強度運動反而會降低我們自身的免疫力,特別是超過90分鐘的高強度運動,這也被稱為運動后免疫力降低的“開窗理論”。一般在高強度長時間運動后2-3小時開始,機體的先天性免疫系統開始進入繁忙工作狀態,會導致免疫系統對外界抗原的抵抗力隨之下降。因此,在此時更容易被病毒、細菌、真菌攻擊,這個過程可能會持續至運動后24小時。所以,鍛煉雖好,我們也一樣要注意控制運動強度,循序漸進。在運動結束后應注意保暖、運動后出汗應注意更換衣物并保持清潔。

        科學運動強健體魄

        我該怎么做?

        想要科學運動增強免疫力、強健體魄,除了上文提及的規律參加中等強度運動以外,我們還需要注意:

        1 避免長時間、高強度訓練

        控制特殊時期的運動量,避免長時間高強度訓練,無鍛煉習慣者應從中低強度運動開始。避免過度訓練,例如馬拉松、大負荷力量訓練等等。避免突然之間的運動量增加。是否運動過量我們首先可以從運動當下的自身感受進行判斷,另外,在運動次日起床時感覺身體依然疲勞、酸痛、乏力等,那也可以判斷是運動過量導致的。

        2 不要忽略力量訓練

        力量訓練有利于增加肌肉量,有動物研究發現:肌肉可以增強個體的先天免疫反應。建議每周進行3天的力量鍛煉,但每次不要超過1個小時,重量以自己可以重復8-12次為宜。另外,力量訓練后可適當增加蛋白質的攝入。

        3 控制運動時間及頻率

        一次運動時間不超過1個小時,不要在睡前進行劇烈運動,在下一次運動前,確保充足的休息,并已消除上次運動后的疲勞。在每一周或者是每一個訓練周期建議安排“減量周”或者“適應周”。推薦在這周里運動量減少40%。

        標簽:免疫力;有氧運動;訓練
        責編:徐鑫
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