1. 居家如何保持健康身體—— 力量、心肺耐力鍛煉推薦
        2021-08-13 11:11:00  來源:江蘇省體科所  
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        面對新冠肺炎疫情,減少外出活動是避免感染病毒的有效措施,適度的居家鍛煉可以幫助我們增強新陳代謝,改善情緒,提高生活質量,保持健康體魄。

        力量鍛煉方法

        發展力量,徒手鍛煉是比較合適的。它能很快入門,隨時隨地,無需準備,直接開練。它主要靠克服自身體重來控制身體去完成動作,這樣較為安全,老少皆宜。徒手鍛煉內容豐富,有各種支撐、跳躍、組合等動作,還能配合音樂,調節身心。

        這里為大家介紹三個簡單徒手力量鍛煉方法。

        1、YTW練習

        練習這個動作可以鍛煉到我們肩背部的肌肉,幫助我們緩解頸肩不適的問題。

        兩腳分開站立,兩手放體側。開始練習,保持軀干不動,兩手臂伸直,向上舉起,在頭兩側微分開,形成字母Y的樣子;然后手臂放下到胸前,前平舉位置,兩手臂水平打開,形成字母T的樣子,然后收回;同樣在前平舉位置,屈肘并打開雙臂,兩肩胛向脊柱靠近收縮,形成字母W的樣子,然后放回體側。這樣練習算完成1次動作。YTW練習,每組練習12次,練習3組。

        2、俯臥手足伸展

        練習這個動作可以鍛煉我們核心區域的肌肉,幫助我們提高核心控制能力和協調性。

        在地面上鋪一瑜伽墊。雙手、雙膝俯身支撐在瑜伽墊上。保持軀干平直,手的位置在肩膀正下方,膝的位置在髖關節正下方。一側手臂向前伸直同時,另一側腿向后水平蹬出,然后收回,換另一側手臂和腿進行練習。練習時注意保持骨盆不要晃動,腿蹬出時,注意勾住腳尖。每組練習12次,練習3組。

        3、徒手下蹲

        練習這個動作可以發展下肢肌肉力量,還能夠鍛煉平衡能力。

        兩腳分開站立,兩手放體側。緩慢下蹲,同時雙臂前平舉,下蹲至大腿與地面水平位置,下肢蹬地蹲起,兩手收回到體側。蹲起后,接單腿站立平衡動作,抬起一側大腿至水平,然后放下,連續進行練習。每組練習12次,練習3組。

        心肺耐力鍛煉方法

        心肺耐力是指人體長時間進行有氧工作的能力,是評價人體健康水平或體質強弱的重要標志。簡單來說的話,它是一個人長時間工作、抵抗疲勞、抵抗疾病的能力。心肺耐力降低,將導致我們更容易出現疲勞、疾病狀態,甚至死亡。這里為大家介紹幾個居家心肺耐力鍛煉的練習,這幾個練習,兼顧上下肢,采用循環練習的形式,不僅能鍛煉到心肺,還能緩解壓力哦。

        側向移動練習

        1、在家中相對開闊位置,兩腳分開站立,兩臂屈肘握拳于胸前。然后向側面邁步移動,移動3-4步后,側向移動返回。練習時注意保持軀干不要出現左右歪斜的動作。連續練習20秒后休息20秒,開始下一個練習。

        組合拳練習

        2、采用前手直拳,后手直拳,接前手直拳的組合形式。側身站立,配合下肢小幅跳躍。屈肘,兩臂架起,兩手握拳,護住兩腮,確定眼前一目標點,小幅移動準備后,然后出組合拳。練習20秒后,休息20秒,換另一側練習。結束后,休息20秒。

        交替勾拳練習

        3、兩腳分開站立,屈髖屈膝,軀干前傾,微收下頜,兩臂屈肘握拳于胸前。面向前方,左右手交替打出勾拳,連續練習20秒,休息20秒,準備下一個動作。

        深蹲前踢練習

        4、兩腳分開站立,兩臂屈肘握拳于胸前,保持上身不動,向下深蹲,蹲至大腿與地面平齊時,發力蹲起,在接近直立時,抬起一條腿向前踢出,控制好身體,保持住平衡,然后收回,連續深蹲交替踢腿,練習20秒后休息1分鐘。準備進行下一個循環的練習。這幾個心肺耐力練習動作,我們可以根據自身體力情況,練習3-8循環。

        這里再提醒大家幾個居家鍛煉易出現的錯誤。

        ●練到筋疲力盡。每天鍛煉強度太大,最終可能會導致受傷。

        ●認為多流汗就是練到了。流汗過多會使身體脫水,不能代表練得有效。

        ●重復進行相同內容。運動鍛煉的多樣性對減少損傷發生很重要。

        ●不熱身就開始運動。熱身、準備活動沒有做,直接開始運動,容易出現問題。

        ●執意挑戰難度動作。超出自身能力可及范圍的鍛煉會導致身體受傷。

        ●忽略動作的標準或正確。正確的動作才能避免損傷、提高運動表現。

        居家鍛煉,鍛煉頻率要結合自身情況來安排。

        ●沒有運動習慣的人:輕度活動一天,休息一天,活動強度稍大一天,休息一天。

        ●偶爾運動的人:每運動兩天,休息一天。

        ●規律運動的人:每運動三到四天,休息一天。

        要注意結合自己的身體感受來合理安排鍛煉。

        標簽:練習;心肺;軀干
        責編:徐鑫
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