1. 居家也可以快樂鍛煉
        2021-08-19 11:11:00  來源:江蘇省體育科學研究所  
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        近期,為了配合疫情防控,所有人的活動范圍都大大縮小,不能去球場肆意揮灑汗水,也不能去游泳館享受水中健身的樂趣,更沒法去健身房快樂地擼鐵了。在這種居家時期,要怎么繼續我們的鍛煉計劃呢?除了有氧和力量鍛煉,還有很多有趣又有效的鍛煉方式,可以鍛煉到我們身體各項身體素質,包括柔韌性、平衡、反應等等。

        防摔抗衰 平衡鍛煉

        隨著年齡的增長,特別是進入中年之后,人的各種機能和身體素質會逐漸下降。人到老年,平衡能力逐漸衰退,很容易跌倒。有調查結果顯示:30%的65歲以上老人和50%的85歲以上老人每年至少發生1次跌倒,4-15%的跌倒會造成重大傷害。因此,尤其對于老年人來說,需要加強平衡能力,減少跌倒發生。

        (1)“金雞獨立”

        站立位,向兩側伸直雙臂,抬起左腿并屈曲,堅持5-10秒鐘,重復5次,然后輪換右腿。等這個動作熟悉后,可以增加難度,閉眼做這個動作,并且獨立動作逐漸延長。老年人做這個動作的時候注意要在家人保護下進行。

        (2)腳跟碰腳尖行走

        兩腳同肩寬站立準備,開始后移動一只腳邁步,移動腳腳跟向前觸碰支撐腳腳尖,使前后腳保持在一條直線上,兩腳交替移動向前走。行走過程,雙臂側平舉或一側手臂自然下垂,另一只手扶墻或利用其他物品保持平衡。完成動作過程中,保持身體直立姿態,行走15-30秒,練習1-2組。在保證安全的前提下,可減少行走過程中的輔助,逐漸增加練習的難度。老年人注意需要在家人保護下進行。

        (3)單腳高抬腿拍手

        單腳站立,另一條腿抬高膝蓋彎曲成90度角,雙手舉過頭頂,雙手合十。然后身體前傾并在抬高的腿下拍手。連續在頭頂和抬高的腿下方拍手12次,接著換另一條腿重復以上動作。如果做這個有難度,可以選擇在頭頂上方拍手時,把腿放回地面。老年人注意需要在家人保護下進行。

        身心舒暢 柔韌鍛煉

        柔韌性是可以通過鍛煉來改善的。對于年輕人來說,柔韌鍛煉可以減少長時間久坐帶來的身體不適,保持良好的體態姿勢,預防損傷和慢性勞損的發生;對于老年人來說,可以保證日常生活所需的身體活動度,提高生活質量?;◣追昼姷臅r間做些簡單、輕松的伸展運動,還是釋放壓力的好方法。

        (1)肩部伸展

        雙手十指交叉,手掌朝向天花板。雙臂向上伸展。保持住,進行2-3次深呼吸。

        (2)胸部伸展

        雙手背在身后握住,胸往外擴,同時抬起下巴,保持住,進行2-3次深呼吸。

        (3)背部拉伸

        雙腳分開站立,與腰同寬。將雙臂打開,與肩同寬,然后將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上,慢慢呼氣的同時將上半身盡量往下壓,保持10秒鐘后,再一邊吸氣一邊回復原位。

        (4)大腿前側拉伸

        兩腿前后分開成弓步,左腿在前,右膝著地,小腿貼著地面,屁股向前移,保持10-15秒,換另一側。

        (5)大腿后側拉伸

        直立,右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上,身體可適當前傾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,換另一側。

        柔韌鍛煉小貼士:

        (1)任何有急性損傷或者其他運動禁忌癥的人慎做;(2)整個鍛煉過程中要緩慢進行,達到能活動的最大范圍即停止,不需要挑戰極限;(3)鍛煉過程中需要配合呼吸,不要憋氣。

        互動游戲 反應能力鍛煉

        反應是機體對事件或者刺激的應答,對刺激做出的應答時間長短即反應速度。反應時越短,反應速度快;反應速度快,應變能力強,就可以輕松應對突發事件;反應速度快,不僅是很多體育項目制勝關鍵因素,也是日常生活、生存必不可少的能力之一。

        (1)標尺測試

        讓同伴將尺子垂直放在您面前,差不多與胸部平齊。將拇指和食指放在標尺底部的兩側,不要接觸它。當同伴放下尺子時,用手指抓住它,注意它下落的距離。距離越短,說明反應就越快。這一項鍛煉可以作為測試,也可以作為反應的練習來進行。

        (2)接球游戲

        雙腳掌準備好姿勢,膝蓋稍微彎曲,然后抬頭。讓同伴兩手各抓一個網球手心朝下,當他放下某一個網球時,盡量在網球落到地面之前接住它。如果兩個球都放掉了,就一起抓住。如果增加難度,可以給一號和二號球編號,然后讓同伴說出應該接住的球號。

        (3)墻壁拋擲球

        每只手拿著一個網球,站在離墻一米多遠的地方。用慣用手將球扔向墻壁,讓它落到面前的地面反彈回來??焖賹⒌诙€球傳到慣用手,然后用非慣用手接住第一個球,同時將第二個球扔到墻上,重復、投擲、傳球和接球??梢酝ㄟ^添加第三個球以增加難度。拋擲球時需注意安全,不要砸到自己或者其他人。(江蘇省體育科學研究所馬森)

        標簽:反應;老年人;雙手
        責編:徐鑫
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