1. 科學減重方式方法很重要
        2021-06-23 15:38:00  來源:中國體育報  
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        隨著生活水平提高和生活方式變化,超重和肥胖已成為全球引起死亡的第五大風險,全球每年因超重死亡的人至少280萬,中國超重人群達2億人,肥胖人群超過9000萬,因超重和肥胖引發的糖尿病、高血壓、心血管病等疾病逐年增加且呈年輕化趨勢,而國家每年因為肥胖對醫藥費的投入是數以百億元計。提到減肥,很多人的做法是節食或者瘋狂運動,可是這樣做容易導致體重反彈,還容易造成衰老加速、臉色差、脫發、記憶力差、內分泌失調等一系列問題。

        南方科技大學醫院營養科主任蔡俊秀表示,減肥的方式一定要科學,盡量別亂踩坑,一定要到正規醫院的臨床營養科找專家評估,制定科學減重方案?!霸斐煞逝值囊粋€重要原因是飲食不均衡,或者營養過剩。肥胖者一般食欲非常旺盛,偏食高糖及高脂肪食物,多余的能量轉變為脂肪,因而導致肥胖。減重不僅僅是降低體重,更重要的是降低肥胖帶來的健康風險?!?/p>

        廣東省惠州市第一人民醫院營養科副主任醫師吳少彬表示,任何以降低基礎代謝或造成肌肉大量分解的減肥都是不科學的,而且這種減肥方法一旦結束體重也更容易反彈。是否肥胖應根據體質指數BMI判斷,如果體重、體脂率均屬于正常范圍。不屬于肥胖或體脂型肥胖,沒有必要進行減重,更不能節食??茖W的減重更多是要減脂肪,同時要避免肌肉量、基礎代謝大幅下降,更重要的是在減重過程形成健康的膳食結構模式及生活方式。

        蔡俊秀說,科學減肥,要管住嘴,邁開腿,從均衡營養做起,少吃對人體健康作用不大的食物,少吃動物脂肪或油膩食物,用植物油代替動物油,少吃膽固醇高的食物,少吃糖,少吃鹽,多吃水果和蔬菜,適當飲水,節制飲酒。

        來自杭州的高級私教葛智慧說道:“能量消耗的四種途徑中,身體活動的消耗是唯一能自我調節的能量消耗,隨著身體活動量的增加,能量消耗將大幅增加。所以,重視運動,增加身體活動的消耗,才能科學地甩掉多余的脂肪。最基礎的有氧運動,以快走為例,建議每日2次,每次30分鐘,可放在午餐和晚餐后半小時后進行,注意步幅要比平時散步、走路的步幅大,加快節奏,每10分鐘走1000-1200步,連續走30分鐘為一個單元,自行車、跳舞、慢跑、爬山、打拳等戶外活動也是不錯的選擇。此外,有氧運動還要和抗阻訓練結合起來,建議每日1次,每次20分鐘,以適度的啞鈴操、力量練習為主,循序漸進,量力而行?!?/p>

        葛智慧還建議,所有人群尤其是肥胖人群要有意識地培養自己的運動習慣,隨時隨地身體活動?!氨热缟舷掳鄷r間,少開車、少坐車,增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會,多走多動。平時的工作和生活也要減少久坐時間,工作過程中能站別坐,每半小時起來活動一下,進行伸展運動或健身操,減少看電視、手機等屏幕時間,多進行戶外散步、運動等。運動形式豐富多樣,大家可以把家務活動、運動鍛煉等有機結合,讓生活豐富多彩,運動樂在其中?!?/p>

        減肥七大誤區

        誤區一:只做運動不控制飲食

        減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗,長跑一個小時大約能消耗400卡路里,而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。所以要記住,關于減肥,運動只是輔助,正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

        誤區二:不吃早飯,或者長時間不進食

        不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢,從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食,經常挨餓之后等于對身體發出了“饑荒”信號,而身體會做出這樣的反應:在你下一次的進食后會儲存更多的脂肪。所以,正確的減肥方法是少食多餐。

        誤區三:局部減肥

        脂肪只能全身減,而不能局部減。腰腹部位是人體最易堆積脂肪的部位,而要減少腰腹脂肪,唯一有效的辦法就是控制飲食,加上合理運動。

        誤區四:禁止任何脂肪的攝入

        一些健身論壇上提到減肥就說要禁油,這并不正確。膳食結構中的脂肪的供能比在25-30%,所以應該限制的脂肪攝入的總量,同時注意脂肪的質量,尤其是限制和減少反式脂肪(大量存在于煎炸、加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入。

        誤區五:只吃蔬菜水果

        如果只吃蔬果的話無法從中獲得足夠、均衡的營養物質,無法從中獲取蛋白質,身體會大量分解肌肉。如果你通過這種方法減肥,可能在一個月內減少了5公斤肌肉,而脂肪最多減少1公斤。結果就是你的外觀并沒有改善多少。

        誤區六:高蛋白飲食讓人發胖

        三大營養素中,蛋白質是最不容易讓人變胖的成分,因為人們進食時會存在食物的熱動力效應,即人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%,碳水化合物則只能提高10%。事實上,精制的高碳水化合物的飲食更容易發胖。

        誤區七:代餐能減肥

        代餐能使人呈現一種低能量攝入的狀態,但是長時間使用甚至代替一日三餐,反而會對心臟功能造成影響。很多人說只吃粗糧可以減肥,其實如果完全只吃粗糧的話,會加重腸胃消化負擔,不利于營養吸收,而且粗糧并不能涵蓋所有人體所需的營養素,應該均衡攝入才有利于健康和減重。(轉自5月12日《中國體育報》06版)

        標簽:減肥;脂肪;誤區
        責編:徐鑫
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