1. 運動鍛煉,腳下有學問
        2021-06-18 15:38:00  來源:江蘇省體科所  
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        人之有腳,猶如樹之有根;千里之行,始于足下。運動鍛煉過程中,腳是人體與周圍環境互動最為密切的部位:站立時,為人體提供支撐和平衡,而在完成動作時,腳發揮傳導力的作用,承上啟下,使地面反作用力作用到人體,經過動力鏈傳導,到達肢體末端,產生各種各樣的動作。

        我們的腳這么重要,運動鍛煉過程中,“腳”到底有哪些學問值得我們關注和學習呢?

        扁平足問題

        扁平足是一種足部畸形,又稱平板腳、平足或者扁平外翻足等,是由于足底內側足弓彎曲弧度變小,在直立姿勢下,足弓下降甚至消失呈鴨掌樣的一種現象。扁平足往往與足底筋膜炎、跟腱炎、膝痛、腰痛、諸多疼痛、復雜病癥關系密切,它還會影響青少年骨骼發育,易產生體態異常。另外,存在扁平足問題,對于從軍或者從業都有一定影響。

        扁平足應該如何改善和治療?往往可以采用藥物治療、降低體重、手術治療、功能訓練、矯正鞋墊等方式。而這其中,積極降低體重、減輕足弓壓力、參與功能訓練、強化肌肉力量對于大眾來講更易于操作。幾個功能練習推薦給大家:1.勾腳練習,強化脛骨前肌力量。2.足內翻練習,強化脛骨后肌力量。3.縮足練習,感受足弓提升,可在大腳趾根部下放置1元硬幣,慢慢感受足弓收縮發力,使足和接觸面易產生滑動,進而抬高足弓。

        鞋底磨損問題

        觀察鞋底磨損情況,可以幫助我們發現很多身體的問題,特別是對于健走、跑步人群,往往積累大量的運動公里數,鞋底磨損更甚,更容易發現問題。正常的步態,應該是腳跟后外側先著地,然后身體重心在腳掌一路向前“滾“動,逐漸由后足過渡到前足,由后跟到足弓、前掌、腳尖,身體重心從大腳趾位置移出。因此正常鞋底磨損主要出現在鞋后跟以及前掌部位。而不正常的行走步態,會帶來異常的鞋底磨損,這會造成骨骼、關節在不正確位置下反復作用、摩擦,導致關節壓力增加,磨損加劇,出現疼痛損傷等問題。

        觀察鞋底異常磨損,主要關注內外側是否存在偏磨,兩側鞋底磨損程度是否一致,磨損區域是否對稱,這幾點較為重要。如果兩腳鞋底內側磨損較多,這是由于足過度外翻引起的,往往會有足弓塌陷、足底筋膜炎,以及腳踝、膝蓋、臀部相關的損傷問題。如果兩腳鞋底外側磨損較多,這反映出足旋前不足,足內翻,這可能會導致身體緩沖不足,產生骨骼或關節問題。另外,兩鞋底磨損程度不一致,反映出兩側下肢受力不均,可能影響骨盆或者腰椎。

        選對鞋子的問題

        每個人的腳不盡相同,會有不同的鞋底磨損情況出現,我們都需要認真辨別,選擇適合自己腳型和步態特點的運動鞋以保護好自己的腳來有效開展健身鍛煉活動。

        除在尺寸上合腳外,參與特定的運動項目,往往需要選擇專項運動鞋。比如籃球項目,需要根據場上位置角色選擇鞋子。足球項目,日常運動鍛煉,需要更加關注鞋釘類型與運動場地的匹配程度。進行舉重訓練的話,一雙舉重鞋更厚實更堅硬,可幫助訓練者改善踝關節的活動范圍,讓其蹲得更深。日常主要以抗阻訓練為主或者crossfit練習,可以選擇綜合訓練鞋,兼顧一定的穩定性和舒適性。

        前面講了觀察鞋底磨損情況可以反映出足翻轉情況,這對選擇運動鞋的類型有所幫助。運動鞋設計上針對足的不同翻轉類型,有穩定型、控制型、緩震型的差異。穩定型的運動鞋混合了保護、緩震的作用,適用于中立或輕度外翻的足型。運動控制型主要是強化對足內側進行支撐,防止足的過度外翻,主要是用于扁平足型,或是外翻足型。緩震型則加強了緩震的性能,如氣墊,及其它高性能中底材料的使用,適用于高弓足及內翻型足。

        保持正確動作技術

        健步走、跑步都是群眾喜聞樂見的運動鍛煉方式。要想不傷腳,保持正確動作技術非常重要。

        走路要領:抬頭挺胸,軀干直立,腹部緊張,背部放松,腳尖擺正,邁步向前,腳跟著地,過渡向前,腳掌蹬地,推離地面,上下配合,均勻呼吸。采用健步走方式進行鍛煉,女性可以選擇快步走的形式,男性可以選擇大步走的形式。

        跑步要領:保持背部豎直基礎上,軀干略前傾,肩部放松,手臂在腰和胸部之間放松擺動,下肢前后交替擺動。避免錯誤動作:包括全腳掌著地,會增加骨骼和關節沖擊;步幅過大,會增加身體振動,增加消耗;內外八字步,會加重膝關節損傷;仰頭跑步,會增加頸椎的負擔;身體晃動不穩,增加能量消耗,影響跑步的表現。

        抗阻訓練也是較受歡迎的鍛煉方式,下肢力量練習時,往往采用深蹲的練習方式,而腳的擺放位置是深蹲時第一個需要關注的要素。一般來講,建議大眾人群鍛煉,采用中等站距(兩腳之間距離等于或略大于肩寬)練習深蹲動作。因為窄站距(小于肩寬)常見于舉重訓練,為滿足規則需要。而寬站距(大于肩寬)往往是力量舉愛好者采用的站立方式,因為這會減少發力行程,同時募集更多肌肉產生力量,獲得更好的表現。中等站距更適合大眾人群,它更貼近日常運動的準備,發力跳躍、落地等動作,能夠更好地將訓練能力轉移到生活和運動表現中去。

        此外練習深蹲時,除關注腳的擺放位置外,腳尖的朝向也是非常重要的。對于腳尖朝向的規定其實是因需求而決定的。如果練習者希望提高絕對力量,那么可以考慮左右腳尖都向外30°;,而如果是進行舉重練習,那兩腳尖需要向外展開可能達到45°;,如果是進行crossfit練習或者進行物理治療相關的訓練,可以考慮腳尖向外分開約5到12°。很多功能訓練專家,更傾向于兩腳尖指向正前方?;\統地說,練習的目的更趨向運動表現,那么兩腳腳尖可以相對更朝外打開些。如果更注重觀察下肢的支撐對稱性、下肢排列,以及關節活動能力,應該更趨于兩腳平行朝向正前方的站立方式。

        其他一些運動項目,比如羽毛球、網球、乒乓球、高爾夫球、拳擊格斗等,在準備姿勢或特定動作上都有對于腳站位的要求和步伐的要求,腳下功夫不容忽視。(馬森)

        標簽:腳尖;練習;訓練
        責編:徐鑫
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