1. 最容易被忽視的身體素質——柔韌性
        2021-06-16 15:38:00  來源:江蘇省體科所  
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        柔韌性是一項重要的身體素質,說到柔韌性,很多人第一反應是這個素質對我們的生活影響不大,有的人天生能劈叉下腰,有的人彎腰卻夠不到腳尖,并不能說明什么。盡管遺傳在其中發揮了很重要的作用,但柔韌性是可以通過鍛煉來改善的。隨著年齡的增長,身體的柔韌性在不斷下降,為了保持身體的柔韌性,需要進行拉伸、瑜伽等等運動來伸展身體,維持身體正常的活動度。俗語有云“筋長一寸,壽延十年”,這里的“筋”指的就是我們的柔韌性,盡管壽延十年的說法并不可查,但是柔韌性對于身體的好處是毋庸置疑的。

        柔韌性的好處有哪些?

        (1)減少損傷的發生

        我們的身體處于一個平衡的穩態,假如,我們過度使用一些肌肉或者關節,這部分肌肉就會處于緊張的狀態,身體打破了這個平衡,那么就會帶來損傷和疼痛。而進行柔韌性鍛煉,可以增加身體的韌性,來抵御損傷和疼痛的發生。另一方面,也可以放松緊張的肌肉,一旦增強了我們力量和柔韌性,身體將能夠承受更多的身體壓力。

        (2)減輕疼痛

        當我們伸展拉伸肌肉的時候,身體總體上會感覺更好,例如,久坐之后站起來,伸個懶腰就會很舒服。相信大家也會有這樣的體會,久坐或者長時間保持同一個姿勢不動,身體某一部分肌肉就會處于緊張的狀態很難恢復,甚至帶來疼痛;不僅如此,身體因此會一直處于受限的位置,疼痛更難緩解,形成惡性循環。那么,這個時候就需要拉伸放松緊張的肌肉,從而減輕疼痛。

        (3)改善姿勢

        現如今,很多人一天中大部分的狀態就是彎腰伏在桌子或筆記本電腦上,身體的姿勢變得越來越彎曲。隨著時間的流逝,身體將適應我們花費最多時間的姿勢,從而導致肌肉縮短,進而引發更多健康問題。不良的姿勢會影響身體的很多方面,從血液循環,到影響激素,以及隨著年齡的增長我們運動或者動作模式都會隨之改變。如果身體的柔韌性增強,相應的姿勢也會有所改善,可以幫助保持正確的姿勢以及糾正不平衡狀況。

        (4)保持生活質量

        每個人都應該有足夠的柔韌性來完成日常生活中的各種活動而不會感到疼痛,梳頭穿襪子、系鞋帶、梳頭、將碗碟放在高架子上等等都需要一定程度的柔韌性,如果沒有足夠的柔韌性來輕松做這些事情,那么絕對是時候開始進行柔韌性鍛煉了。尤其對于老年人來說,保持良好的身體柔韌性,就擁有更多獨立生活的能力,保證了更好的生活質量。

        (5)放松身心

        在我們久坐伏案學習或者工作之余,花幾分鐘的時間做些簡單,輕松的伸展運動,這是釋放壓力的好方法,并且可以增加一整天的好心情?;ㄐr間伸展身體并提高柔韌性會減少身體承受的壓力,可以將情緒朝著更樂觀的方向調節。

        怎么自我評價柔韌性?

        既然柔韌性對于我們的健康如此重要,那么下一步就是著手增加相應的鍛煉了。在鍛煉之前,可以做一些簡單的自我測評,了解自己柔韌性的情況,從而更有針對性的進行改善和提高。

        (1)上肢(肩關節)柔韌性測試

        ●首先測量自己的手掌長度(如圖1,腕橫紋到中指尖距離);

        ●然后身體直立,雙手包住拇指握拳,一只手由下向上以手背貼后背部,另一只手由上向下單手以手掌貼后背部,盡最大努力使兩拳靠近;

        ●測量兩拳間距離(測量時垂直距離);

        ●上下交換雙手位置,重復以上測試,取低分為測試得分。

        注意事項:

        如果被試者感到疼痛需要停止測試,對于患有頸部和肩部傷病或問題(肩周炎、肩袖問題、神經痛)的人是禁忌動作。

        評分標準(得分越高,柔韌性越好):

        3分:上下兩手間距離小于一只手距離(已提前測得)。

        2分:上下兩手間距離大于一只手距離,而小于1.5只手距離。

        1分:上下兩手間距離大于1.5只手距離。

        0分:測試過程中任何時候,出現疼痛,得0分;需要盡快檢查出現疼痛的原因。

        (2)下肢柔韌性測試(老年人椅式坐位體前屈)

        ●選擇最好高度在43厘米的椅子,坐在椅子的前邊緣,大腿根部的折疊處應與椅子座位的前邊緣對齊(如圖2)。

        ●將優勢腿向前盡量伸直,腳后跟著地,踝關節向上彎曲90度(勾腳90度)。另一條腿彎曲,稍偏向外側,全腳掌著地(優勢腿是在練習試驗中得分高的那條腿)。

        ●雙手交疊中指對齊,被測者從髖關節慢慢地向前傾,盡量用手夠到或者將手伸過腳趾頭。

        ●先進行兩次練習,再進行兩次測試試驗,記錄得分到最近的半英寸(1厘米)。如果沒有夠到腳趾頭的終點,將得分記為負數(-);如果中指能夠伸過腳趾頭的終點,那么將距離得分計為正數(+)。腳趾端終點的位置代表零點,如果正好夠到這個點,那么計為0。

        ●伸直腿的膝蓋必須保持挺直。

        注意事項:

        患有骨質疏松癥的人,近期做過膝關節或髖關節置換術的人,或者向前伸會感到疼痛的人不能進行此項測試。

        進行柔韌性鍛煉

        需要注意的問題?

        了解自己柔韌性的具體狀況之后,就可以開始進行有針對性的鍛煉了。我們可以通過拉伸或者瑜伽、八段錦等運動來改善我們的柔韌性,在進行柔韌性鍛煉時,也需要關注以下幾個問題:

        (1)注意保持

        柔韌性鍛煉要注意年齡特征,柔韌性隨年齡增加而下降。應從少年兒童時期開始進行系列訓練,成年以后只要堅持經常練習,已經達到的柔韌性可以保持很久,因柔韌素質發展較快,一旦停止練習容易消退。至少每周進行2-3次柔韌性的鍛煉,如果每天都能練習效果會更好。在拉伸時感覺到肌肉輕微緊張后需要保持10~30秒,老年人拉伸保持30~60秒獲益更多,每個動作做2-5組。在拉伸過程中需要注意是在不發生疼痛的最大范圍,拉伸達到拉緊或輕微不適的狀態,不要有明顯疼痛,預防損傷的發生。

        (2)多種選擇

        靜態拉伸主要作為放松手段來進行的,是將肌肉拉伸延展到最大活動范圍后保持一段時間,達到放松緊張肌肉的作用,通常針對單個肌群。動態拉伸一般作為運動前熱身的鍛煉項目,是關節和肌肉進行全方位運動的主動運動。是一項功能性的拉伸手段,可以模仿即將進行的活動或運動的動作,從而達到激活肌肉的目的。瑜伽、八段錦等是更多樣化和更有趣的拉伸運動。需要注意的是瑜伽要在專業人士的指導下進行。

        (3)循序漸進

        鍛煉時不能急于求成,要循序漸進。尤其是柔韌性沒有那么好的朋友,拉伸時動作緩慢,自己有所控制,給予肌肉微微拉緊的感覺,而并非疼痛感。還有在和同伴一起進行柔韌性鍛煉時更是需要注意不能攀比,如果強行做一些身體不能承受的高難度動作,反而容易導致肌肉損傷的發生。(江蘇省體科所 葉碧璇)

        評分標準:

        老年人椅式坐位體前屈正常范圍(單位:厘米)

        年齡 60~64 65~69 70~74 75~79 80~84 85~89 90~94

        男 -6~10 -8~8 -8~8 -10~5 -14~4 -14~1 -17~1

        女 -1~13 -1~11 -3~11 -4~9 -5~8 -6~6 -11~3

        標簽:柔韌性;拉伸;肌肉
        責編:徐鑫
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