1. 居家親子鍛煉:一起爬爬爬
        2021-06-05 15:37:00  來源:南通市體科所  
        1
        聽新聞

         

        近幾年,關于“引體向上一個做不了”的新聞不斷刷屏,的確現在有很多青少年上肢、軀干力量比較差,原因主要是生活或體育課中,很少有增加孩子上身和軀干力量的行為和動作。有鑒于此,筆者向大家推薦一個健身項目——爬行運動。該運動不需要任何器材,室內操作簡單,父母可以和孩子一起比賽,看誰爬的快、爬的好,在玩的過程中提高家庭成員的身體素質。

        爬行的益處

        1. 爬行可促進身體更加強壯。爬行動作可以有效地鍛煉到全身肌肉及核心區域。爬行的時候,全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動,對鍛煉頸、肩、背、雙臂等部位肌肉有益,特別是一些平時使用較少的上肢、肩背等肌肉可以得到鍛煉。

        2. 爬行可促進腦的平衡系統。嬰幼兒在行走之前,首先要學會的就是翻滾和爬行,兒童在爬行的時候,要將全身重量分散到四肢,需要四肢協同發力,才能維持身體的平衡,因此爬行可以提高全身協調性,這也是我們本應該掌握的運動能力。

        3. 爬行可促進身體新陳代謝。爬行時頭部經常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大腦的血液循環,提高兒童、青少年的學習效率。兒童、青少年不妨每隔一段時間,在看書或寫作業的間隙起來爬行一下。

        爬行的方法

        1. 嬰兒式爬行

        動作說明:俯身,屈髖屈膝,是以兩手和兩膝著地,手膝交替依次爬行的方法,爬行過程中保持穩定,避免塌腰、晃動。適合6歲以下兒童,家長可以用游戲的方式,讓寶寶在爬行的過程中可以玩耍。比如鉆“隧道”,用呼啦圈或紙箱,做成“隧道”,讓寶寶鉆過去。當寶寶通過時也會很開心,家長這時要多多表揚他。

        2. 桌面式爬行

        動作說明:雙手雙腳著地,間距和肩寬大致相當,屈膝但膝蓋不著地(膝蓋緊貼地面),腰背保持平直,一側手和對側腳同時抬起向前邁進。適合6歲以上兒童、青少年,家長可以和孩子一起比賽,爬行方向可以是向前爬,也可以向后爬,抑或曲線爬(繞障礙物)。

        3. 螃蟹式爬行

        動作說明:雙手向后,雙腿屈膝40~90度,雙腳和雙手支撐整個身體,雙臂伸直,一側手和同側腳同時抬起橫向邁進。適合6歲以上兒童、青少年,家長可以和孩子一起比賽,爬行方向可以是左右橫向移動;當然也可以一側手和對側腳同時抬起向前或向后邁進,交替進行;抑或環形爬(轉圈)。

        4. 直腿式熊爬

        動作說明:俯身,雙臂和雙側膝關節伸直,臀部幾乎是朝向正上方,雙腳和雙手支撐整個身體。一側手和對側腿(膝蓋不要彎曲)同時抬起向前邁進,需要提醒孩子不要塌腰。適合6歲以上兒童、青少年,家長可以和孩子一起比賽,爬行方向主要是向前移動,抑或環形爬(轉圈)。

        5. 猩猩跳躍式爬行

        動作說明:俯身,雙臂伸直,雙手和雙腳支撐,屈膝屈髖,保持雙膝位于髖部正下方,并保持雙膝離地。雙腳同時用力蹬地發力,抬雙臂使身體向前跳起,雙手著地的同時使雙腿拉向手臂,連續跳躍爬行。適合6歲以上兒童、青少年,爬行方向可以是縱向移動,也可以左右橫向移動,抑或環形爬(轉圈)。

        6. 平板支撐移動

        動作說明:俯身,雙臂伸直,雙手觸地支撐于肩部的正下方。雙腿伸直,雙腳腳尖著地,盡量使頭部、軀干和雙腿在一條直線上。保持背部挺直,腹部收緊,雙腿伸直,雙手交替向前移動;抑或髖關節外展,抬同側的手和腳向外側移動,接著另一側的手和腳跟上。移動過程中保持軀干在一條直線上。適合10歲以上兒童、青少年,如果想提高難度,可以在此動作的基礎上,父母幫忙抬起孩子的雙腳,只靠孩子的雙手支撐移動。

        7. 鱷魚式爬行

        動作說明:雙手和雙腳支撐,雙手與肩同寬,整個手掌著地,手指向前,雙腿伸直,一只腳用力蹬地抬起前移,移動到骨盆外側位置,注意不要塌腰,要收緊核心,不要低頭,身體自然擰動,有向前的趨勢,交替進行。適合10歲以上兒童、青少年,爬行方向可以是直線,抑或曲線爬(繞障礙物)。此動作有基礎版和進階版,進階版的身體重心更低,難度更大。

        8. 軍人式爬行

        動作說明:俯身,雙手肘和雙腳腳尖支撐,雙手肘距離略比肩寬,保持身體從頭到腳踝在一條直線上,抬一側腿盡最大限度向前屈髖并外展,同時對側的手肘也向前移動,兩側交替進行。適合13歲以上青少年,爬行方向可以是直線,抑或曲線爬(繞障礙物)。

        爬行的注意事項

        1. 注意爬行前做好準備活動,原地踏步走或熱身操5分鐘;運動后要做整理活動,拉伸放松練習3-5分鐘。想站立時,要慢慢站起,以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。

        2. 爬行的方法(姿勢)宜多變,方式要靈活多樣??蛇x擇直線向前爬、曲線爬、左右爬、轉圈爬、或倒著向后爬等,以提高鍛煉的趣味性。

        3. 室內要開窗通風,練習者衣履要輕便,如爬行場地在硬質地板上要注意佩戴護膝和手套??蛷d要清理好場地,注意安全。

        4. 運動量安排要因人而異,爬行速度、爬行難度和爬行距離要循序漸進,初學者建議爬行難度先易后難,爬行速度先慢一點,爬行時間建議30~60秒一組,每天爬行3~5組即可。

        5. 患有嚴重心臟病、高血壓和眼部疾病者及肩周炎等關節炎癥者,不宜進行這項運動。(南通市體科所 卞保應)

         

        標簽:雙手;移動;青少年
        責編:徐鑫
        上一篇
        下一篇
        babescom欧美熟妇大白屁股