1. 六種武器應對馬拉松的“七傷拳”
        2021-06-03 15:37:00  來源:江蘇省體科所  
        1
        聽新聞

        跑步是跑者的快樂源泉,而且正確地跑步能促進人體運動系統的健康?,F在的科研數據已經證明,跑者的膝髖關節是優于普通人的,而不是想象中的會跑壞。2017年6月,國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》指出,久坐不動人群的膝關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者發生率僅為3.5%。研究發現運動能讓關節軟骨經常受到刺激,關節滑液能在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用,對膝蓋和髖部的健康有好處。而久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險卻會提高。不過文章也指出競技運動員的關節炎發生率為13.3%。這個是因為訓練強度大,而且追求極限,導致了身體能力適應不了運動負荷。

        現在很多跑步愛好者,也會因為身體機能不適應鍛煉強度而出現損傷,影響了跑步鍛煉,對于跑者來說是很大的痛苦,那么從統計數據看,跑者面對的運動損傷有哪些呢?下圖為兩個文獻的統計數據:

        兩組數據雖然有不同,出現的七個損傷大體相同,膝關節疼痛、小腿(俗稱小腿的骨膜炎)、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束綜合征、應力性骨折、肌肉拉傷。本文戲稱“七傷拳”。每一種問題,我們拿出手機搜索一下,都能找到建議和針對的鍛煉方法。

        那么能不能從運動康復角度提出一些對跑者的建議,從而使我們遠離跑步的“七傷拳”,長期愉快地堅持跑步呢。當然可以,我們這推出六種武器。

        第一種武器,跑量的控制

        有科研顯示,過快地增加與運動損傷有顯著相關性。那么對于愛好者給的建議是,統計一下當前正常每周的跑量,想增加跑量時,每周增加的跑量不要超過前面一周的 15%,最好不要超過5%,跑步的時間不要超過10%,否則,各種跑步損傷更容易出現。此外還要根據身體反應來確定跑量是否應該調整,甚至于休息,不能帶著疼痛一味堅持,因為疼痛是運動系統唯一的自我防衛方法。

        第二種武器,跑姿控制與基本技術

        跑者的身體姿態與生物力學密切相關,也與成績以及運動損傷密切相關,正確的姿態至少應該注意下面幾點: 1.頭正,眼平視;2.軀干控制穩定,微前傾,無晃動;3.髖關節水平,保持重心平穩;4.腿盡量在正前正后的矢狀面方向擺動,無左右方向的偏離,否則多余身體的左右上下的移動都會給身體帶來非正常受力,導致損傷而且影響成績; 5.配合呼吸,呼吸需要強調的是,避免教條地套用幾步一呼,幾步一吸,而需要始終保持用力呼吸,呼吸和步伐的節奏是自然出現的。不是按照教科書去控制。

        第三種武器,著地技術

        著地技術單獨拿出來,是因為其重要性,目前對于著地的分類有前腳掌、全腳掌、腳后跟,而且具體的定義也有很多的爭議。不過實際情況是就算同一個人,在不同的速度跑步時,腳著地的前后部位都有變化,通常速度快時,著地部位更靠前,速度慢時更靠后。對于跑步愛好者來說,不必過分在意自己是哪種落地方式,每個人都有自己感到最舒服的落地,而且這個舒服的落地模式通常也是符合力學的,

        這里的建議是:1.推薦采用腳自然平行于地面落地,看腳印圖片就明白,因為有腳弓的存在,全腳掌落地其實還是腳的外側更多,至于落地時更靠前腳掌還是靠腳后跟是與速度等因素有關;2.強調落地點靠近身體質心投影點,很多的小腿損傷和應力性骨折就是因為著地點在身體質心前方;3.落地時膝關節微屈;4.落地時膝關節不能內扣。否則會帶來很多骨性損傷。

        第四種武器,力量訓練

        馬拉松運動力量訓練對于正確技術,以及預防傷病現在是共識,關于核心、下肢訓練,大部分愛好者應該比較熟悉,這里強調的是要適當增加容易忽視的大力量和爆發力訓練,因為科研發現,8周訓練長跑訓練,如果用占比1/3的時間來安排爆發力,那么長跑成績有明顯提高。訓練方法選擇上,有實驗表明超等長訓練超等長爆發力訓練和普通力量訓練都有效,使跑步效率提高,尤其是在氧氣消耗上,同樣的跑距,氧氣消耗量均有降低。具體的訓練方法可以在網絡上自行搜索,這里強調的是可以拿出25%的時間來進行力量訓練。力量訓練優先臀肌,股四頭肌,小腿三頭肌,核心力量。力量訓練前建議先對目標肌肉和拮抗肌進行短時間牽拉。比如需要臀肌,建議先牽拉髂腰肌。

        第五種武器,牽拉與松解

        比訓練還重要的是恢復,肌肉過緊與關節活動度的不足,都是導致跑步是錯誤生物力學重要原因。這里展示對小腿肌肉、髂腰肌、大腿后群肌肉的牽拉,對髂脛束的松解。

        此外推薦一下扭轉式對胸椎水平活動度的促進,因為很多跑者的晃動來源于胸椎過緊,用腰代償的原因。

        第六種武器,裝備

        這是一個拼裝備的時代,對于跑者來說,鞋子無疑是最重要的,那么對常常在硬地跑步的人群來說,有良好減震的跑步鞋無疑是好的選擇,否則會誘發跟骨、脛骨、腰椎等骨性損傷。對于常在松軟地面跑步的人群來說,鞋墊不要過軟,需要有一定硬度和彈性, 否則會誘發肌腱炎、足底筋膜炎等軟組織問題。對于足弓坍陷的跑者除了康復訓練之外,還需要在足弓處墊高。此外,每500公里的跑步后,建議換新鞋。

        此外推薦兩種肌貼方法在跑步過程中的使用,一是臀中肌激活不足的跑者,可以在臀中肌處貼一個肌肉貼,用來幫助大腦對臀中肌的激活和調動。二是對于髕骨疼痛,發現位置不正的跑者,除了正常的運動康復治療,還可以使用肌貼幫助髕骨保證正確位置。

        馬拉松雖然強度低,卻因為時間長,給我們帶來的鍛煉價值高,讓我們抓住多個重要的細節,使我們長期地跑下去。

        標簽:跑步;訓練;腳掌
        責編:徐鑫
        上一篇
        下一篇
        babescom欧美熟妇大白屁股