1. 怎樣正確健步走
        2021-05-29 15:37:00  來源:中國體育報  
        1
        聽新聞

        “飯后百步走,能活九十九”,是一句為人熟知的民間俗語。健走由于不受年齡、性別、體力等限制,又因其簡便易行、適合各類不同人群,頗受大眾青睞。但是,如果健走的方式不夠科學,很可能會徒勞無功甚至對身體造成損害。

        中國疾控中心慢病中心主任吳靜介紹,正確的健走姿勢是腳步邁開、邁大,腳后跟先著地,手臂配合甩動??茖W健走對時間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右,步數分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步,具體分配要以個人習慣和身體狀況為準,其中3000步需要略微快速,達到微微出汗的效果即可。健走時需要控制的心率,不同年齡人群也有相應的不同要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次,40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。

        專家提醒,在健走前,無論是慢性病患者還是普通人,都要選擇舒適的軟底運動鞋或專業健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。場地應選在樹蔭下或平路上,還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過程中,要注意強度及幅度、量力而行,要注意少量多次地補充水分。健走結束后,要及時放松,這有利于促進肌肉和身體的恢復,減少肌肉酸痛。

        吳靜還指出,一些人認為健走時循序漸進不重要,偶爾大暴走對身體影響不大;也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走;還有人認為走得越快越好……這都是常見的健走誤區。這些行為不僅不能使健走達到預期效果,反而還可能對身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質疏松的老年群體,一定要在正確評估身體條件后再進行運動,切忌從眾盲目健走。

        北京老年醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗也強調道:“健走可提高運動功能、平衡能力和心肺功能,對老年人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預防和輔助治療作用,也有助于降低老年癡呆癥的患病風險。但是老年人由于身體狀態與年輕人不同,健走時要注意速度不宜快。老年人常伴有多種基礎病,身體狀態也隨增齡變化。因此,老人健走時不要與他人攀比,選擇適合自己的步速,以走路時氣息微喘但不影響說話為宜,以免引起血壓升高、膝關節損傷?!?/p>

        陳雪麗提醒,健走時要抬頭挺胸,肩部和手臂都要放松,擺動幅度不宜過大,避免頸肩僵硬、受損。同時,小腹應隨著運動的頻率進行舒展和收緊,可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔,步幅不宜過大,以身高的45%至50%為佳;兩足之間的距離(即步寬)也不宜過寬,走路時想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上,可以增加行走時的穩定性。此外注意及時補水。健走前,可先喝1至2杯水(50至100毫升);健走過程中或剛走完時,若感覺口渴可補充1至2口水,要小口慢咽,防止因喘息出現嗆咳。

        標簽:走時;肌肉;身體狀態
        責編:徐鑫
        上一篇
        下一篇
        babescom欧美熟妇大白屁股