1. 健身漸進——循序漸進也可量化
        2021-04-23 10:31:36  來源:中國體育報  
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        在健身過程中,有些人盲目追求運動量,以為運動量越大對身體越好,有些人盲目追求項目多,認為選擇多種項目能鍛煉到不同部位,其實不然。專家指出,運動健身,應根據個人的具體情況“對癥下藥”,合適就好。

        “首先,要循序漸進、因人制宜,且運動前做足準備活動,防止外傷?!眹殷w育總局科研所科學健身與健康促進研究中心副研究員李良表示,經過冬季一個運動“低潮期”,人體肌肉松弛,中樞神經和內臟系統功能較夏、秋季節差,韌帶較硬,容易受傷。因此,此時健身要把握循序漸進原則,以恢復身體機能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運動量,否則極易給身體造成不必要損傷。

        李良介紹,運動量的合理范圍稱為健身目標區間,通常簡稱為“目標區間”。它始于訓練門檻,即身體健康所需的最小負荷。運動超過門檻水平時,可以增進你的健康和體能,門檻以下的運動對于維持健康有益,但對于增進健康的效果有限。目標上限以上的運動(過度運動)會增加受傷和疼痛的風險,所帶來的益處也不是最佳的。

        “我們知道比平常做更多的運動是可以增強體質的,也知道應當循序漸進,逐漸增加運動量以保持在健身目標區間內,但需要做多少運動?如何做出合理的運動計劃?”李良說道:“可以采用FITT規則來界定,這其中,每個字母都代表確定足夠運動量的關鍵因素:頻率、強度、時間和類型?!崩?,世衛組織發布的《身體活動和久坐行為指南》規定成年人每周要做150-300分鐘的中等強度有氧身體運動,比如慢跑、游泳、有氧舞蹈、爬樓梯、騎自行車等,或是75-150分鐘的劇烈強度有氧身體活動,比如競技球類運動、滑冰滑雪等,或者等量的兩種運動組合也能獲得巨大的健康收益。在較長的時間跨度內,像一個月內,需要在這個跨度范圍內適當調整,當然如果還想獲得更多的健康收益,可以通過運動時間的進一步增加來實現。

        此外,李良也建議在日常健身時,要注意有氧運動和力量訓練的結合?!叭绻阕龅倪\動太容易,就達不到健身的效果。因此要采用循序漸進的方式進行俯臥撐、胸推、仰臥起坐等抗阻力量訓練,先從每周進行2天做起,每次30個,再逐步增加數量和天數。在這個過程中也要注意運動強度的監測,在增強心肺耐力的運動中,可以用最大心率來確定運動強度,在增強力量的運動中,用舉起的重量來確定。同時堅持進行拉伸運動以防止受傷,獲得更好的運動效果?!?/p>

        標簽:運動量;健身;目標區間
        責編:徐鑫
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