1. 运动抗“疫”居家健身手册(第二册)
        2020-02-24 10:44:00  来源:江苏省体科所  
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        为更好满足疫情防控期间群众健身需求,近期,江苏省体育科学研究所组织专家编写了《运动抗“疫”居家健身手册(网络版)》。小苏将每天推出一册内容,通过健身手册中的科普,让居家群众因地制宜开展健身活动,不断增强体魄,持续保持和提高免疫力,以更好的状态共同抗击疫情。昨天小苏给大家推荐了第一册的内容,今天大家就和我们一起来看看第二册《居家运动抗“疫”,不同人群健身方法》吧!

        目 录

        居家运动抗“疫”,不同人群健身方法

        第一节 儿童青少年居家锻炼方法

        第二节 成年人居家锻炼方法

        第三节 老年人居家锻炼方法

        每一节内容概要及要点:

        第一节 儿童青少年居家锻炼方法

        在防疫的特殊时期,对于儿童青少年来说,从其生理解剖特点和自身免疫功能来看,更易出现呼吸道感染,且年龄越小越不易被发现。一旦发病,进展更快,因此做好居家日常防护及观察是预防青少年儿童感染的重点。但是,动和玩是孩子的天性,在这场疫情面前,运动也是提高免疫力的有效手段,反之,久坐不动则会导致免疫功能下降,感染风险增加。虽然不宜出门,但是家长们仍可以带孩子在家中进行一些有趣的居家锻炼。

        居家锻炼的首要目的是增加身体活动量,缓解久坐带来的身体不适感,调整身心状态,使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力,不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低,增加患病风险。因此,儿童青少年居家锻炼要适度适量,运动以中低强度为主,保持适当的运动间歇,以身体感到微微出汗为宜,运动后注意保暖和休息。建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动,推荐多进行一些亲子互动运动,不仅能增强全家免疫力、增进亲子感情,同时也能释放孩子天性,在运动中获得快乐。

        儿童青少年居家锻炼的主要原则:

        1、安全性原则

        运动过程中,身体活动幅度、动作难易程度应在安全可控的范围内,最好有家长陪同参与锻炼,同时,由于室内场地有限,应避免儿童进行快速跑动,以免磕伤、撞伤。

        2、适度性原则

        在居家防疫期间,为确保运动安全有效, 运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低,不能达到运动效果;而突然进行大强度、长时间的运动,则会导致身体机能失调,使身体受到伤害,甚至降低免疫功能,使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下感觉来判断:运动后感觉轻度呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快,虽稍感疲乏,但休息后可消失。

        3、多样化原则

        儿童时期的孩子们大脑兴奋性强而抑制功能弱,专注度不够持久,对新鲜事物兴趣高,但坚持性差。因此,儿童居家健身的方式方法应多种多样,在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式,以增加儿童的运动兴趣。

        第二节 成年人居家锻炼方法

        成年人年龄跨度相对较大,经历了身体发育的成熟、稳定和衰退的三个阶段。因此,在疫情期间居家锻炼的时候,既要结合以往的锻炼经历和自身的体质基础来选择运动量,也要根据自己的年龄段来选择相应的运动强度。总体来看,与老年人相比,成年人可选择运动强度相对较大的锻炼方法,并结合个人情况循序渐进地控制运动量。

        由于是疫期锻炼,切忌因强度过大而降低自身的免疫能力。衡量运动强度 是否合适的直观标准是,运动后微微出汗,呼吸、心跳略加快,但可以正常说话;可有一定的肌肉酸痛感觉,但几个小时后能恢复。在居家锻炼期间,保持全面均衡的营养摄入,规律的日常起居和充分的睡眠。

        第三节 老年人居家锻炼方法

        老年人本身的生理特点是,随着各器官的衰老,神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等各方面功能均比成年时期有较大程度退化。尤其在疫情期间,年龄较大和患有哮喘、糖尿病、心脏病等疾病的人感染新型冠状病毒的可能性更大。全国老龄工作委员会办公室针对疫情防控,提出了12条建议,其中第7条建议明确指出:合理适度锻炼身体,可利用室内空间活动。保证充足和规律的睡眠,保持身心愉快。

        一、老年人居家锻炼的主要目的

        1、改善心肺功能,维持肌肉力量和柔韧、平衡等基本活动能力,提高免疫力,预防和改善慢性疾病。

        2、通过居家运动舒缓心情,保持乐观自信良好心态,配合科学的膳食和充分的休息,全面增强抗病毒的能力。

        二、老年人居家锻炼的主要原则

        1、随时了解自己的身体状况,安全第一 。在感冒、发烧、血糖血压不稳定,或者睡眠不足时不要急于开始运动。过度肥胖者,有骨质疏松、骨关节方面的病变的老人不要做跳跃动作。高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作,或猛然低头弯腰等动作。在运动中出现胸闷气短、恶心、胸痛或头晕,请停止运动,安静休息,严重时应立即就医。

        2、合理控制运动强度,老年人居家锻炼的强度控制在中等。所谓中等强度是指每次锻炼时感觉到心跳和呼吸加快,能说话但不能唱歌。但老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异是不同的,对于体质较弱或初次锻炼者而言,开始的运动要低强度、短时间,适应后再逐步增加运动强度。

        3、要有规律、持之以恒地参加锻炼。世界卫生组织推荐的运动量是老年人每周完成至少150分钟的有氧运动,这150分钟可以分布在每周的3~7 天内。在锻炼过程中, 老年人可以分段完成,比如说将30分钟的锻炼时间分成每段若干分钟,只要能达到中等强度,都可以累计到总运动量中。切忌三天打渔、两天晒网式的锻炼。

        4、重视运动前后的热身活动和整理活动。年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。

        5、锻炼方式尽可能多样化。老年人居家锻炼的运动方式主要为有氧和力量锻炼,兼顾柔韧和平衡素质练习。同时老年人宜选择全身性的体育活动,避免某一肢体或器官负荷过重。

        6、居家锻炼期间要保持规律的起居生活习惯。保证充足的睡眠, 注意饮食和营养,饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量,禁烟、酒。

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        责编:吕翔
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